Übungen zum Abnehmen für den ganzen Körper

Was tun, wenn Sie abnehmen müssen, aber nicht ins Fitnessstudio gehen können? Gute Ergebnisse können zu Hause erzielt werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie täglich Ganzkörperübungen zur Fettverbrennung durchführen und sich an eine moderate Diät halten.

Effektive Übungen zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren sitzenden Lebensstil, der Ihren Stoffwechsel verlangsamt, auf einen möglichst aktiven Lebensstil umstellen. Sie sollten den Morgen mit körperlicher Bewegung beginnen und abends eine halbe Stunde dem Training zu Hause widmen. Nutzen Sie den ganzen Tag über jede Gelegenheit, sich körperlich zu betätigen.

Um Fett zu verbrennen, ist es sinnvoll, die Fahrt mit dem Aufzug durch Treppensteigen zu ersetzen und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang zu machen.

Übungen für das gesamte Muskelkorsett sorgen für den Tonus des Körpers, und für eine ästhetische Gewichtsabnahme und Erhaltung der Gesundheit ist es wichtig, einfache Empfehlungen zu befolgen:

• Streichen Sie Backwaren und Brot aus höherwertigem Mehl aus Ihrem Speiseplan.
• Speisen dämpfen oder kochen.
• Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
• Essen Sie nicht abends, die letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trinken Sie sauberes Wasser.

Ganzkörperübungen – abnehmen und fit bleiben ist Voraussetzung. Bei der Erstellung eines Heimtrainingsprogramms ist es notwendig, die gezielte Behandlung von Problemzonen und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen den Einsatz effektiver Übungen zur Kräftigung und zum Abnehmen.

zurück

„Vorwärtsbeugen“ sind eine der effektivsten Bewegungen zur Stärkung und Schlankheit des Rückens. Um die Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule aufrichten, müssen Sie regelmäßig auf der „Brücke“ stehen.

Durch die Verkürzung und Verlängerung der Schulterblätter wird die Durchblutung der Trapez- und Rautenmuskulatur verbessert und zudem die Fettschicht im Hals-Hals-Bereich reduziert. Die Übung „Plank mit Hantelrudern“ verbrennt kräftig Fett, indem sie die Latissimus-dorsi-Muskeln trainiert, und die Übung „Boot“ leistet hervorragende Arbeit bei der Beseitigung von Cellulite im unteren Rückenbereich.

Brust

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln werden beide Fasertypen beansprucht, sodass Sie abnehmen können, ohne Muskelmasse zu verlieren. Frauen können die „Wall Push-Up“-Übung in vielen Wiederholungen durchführen und so für die nötige Intensität sorgen, um Fett zu verbrennen.

Durch die systematische Ausführung der Übung „Dry Frog“ bleiben die Muskeln gestrafft und die statische Belastung beim „Squeezing der Handflächen“ verleiht der Brust Elastizität.

Wichtig zu merken: Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen der Brüste einer Frau und körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine gute Form zu erhalten.

Beine

Um Gewicht in den Beinen zu verlieren und die Muskulatur des gesamten Körpers zu trainieren, nutzen Sie verschiedene Variationen der „Squat“-Übung. Seitliche Ausfallschritte belasten die Außenseite Ihrer Beine perfekt.

Die „Scheren“-Übung oder das Zusammendrücken des Balls mit den Knien zwingt die Adduktoren dazu, intensiv Fett an der Innenseite des Oberschenkels zu verbrennen. Regelmäßiges Durchführen der Übung „Fahrrad“ formt eine schlanke Kniezone und trainiert schonend die Gelenke. Wadenheben im Stehen oder Sitzen reduziert Schwellungen und entlastet Ihre Unterschenkel.

Hüften

Das Stehen auf einem stabilen Hocker mit angehobenem Knie ist eine wirksame Übung zum Abnehmen der Beine.

„Kurze Ausfallschritte“ belasten gezielt die Hüfte und geben ihr Definition.

Wenn besondere Aufmerksamkeit auf die Innenfläche erforderlich ist, sollten „Plie Squats“ zu der Übungsreihe hinzugefügt werden. Um Fett an der Außenseite des Oberschenkels zu verbrennen, müssen Sie üben, die Beine im Stehen seitwärts zu schwingen.

Gesäß

Die Übung „Kreuzheben“ wirkt sich positiv auf die Muskulatur nahezu des gesamten Körpers aus und erhöht den Tonus der Gesäßmuskulatur. Um im Gesäß intensiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie „Beintritte“ und weite Ausfallschritte ausführen.

„Hyperextension“ ist eine gute Alternative zum Kreuzheben; Die Übung belastet die Knie und den Quadrizeps nicht. Die „Glute Bridge“ erhöht effektiv das Muskelvolumen und reduziert zudem Fett im unteren Rücken und Gesäß. Die Übung „Po Walking“ stärkt Ihre Beckenbodenmuskulatur und trainiert Ihre Oberschenkelmuskulatur.

Hände

„Umgekehrte Liegestütze“, auf einem Stuhl oder auf der Sofakante ruhend, belasten den Trizepsbereich perfekt und entfernen Fett aus den Achselhöhlen. Verschiedene Variationen von Armcurls straffen und stärken die vordere Schultermuskulatur.

Die „Scheren“- und „Halbmondrotations“-Übungen verbrennen gleichmäßig Fett von der Oberfläche der Arme. Beim Hantel-Hochdrücken werden die Trizeps-, Trapez- und Deltamuskeln beansprucht, wodurch eine schöne Form für den Schultergürtel entsteht.

Bauch

Regelmäßige Crunches wirken sich hervorragend auf die oberen Bauchmuskeln aus, während die Reverse Crunch-Übung Körperfett reduziert und die Muskeln im unteren Bauchbereich stärkt.

Die „seitlichen und schrägen Drehungen“ betonen die Taille und die „Side Bend“-Übung beseitigt Fettpolster an den Seiten. „Kreisdrehungen mit den Beinen“ haben eine komplexe Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Um einen aufgeblähten Bauch zu straffen, müssen Sie die „Vakuum“-Übung systematisch durchführen.

Leben

Für eine schlanke und attraktive Taille sollten Sie „Seitendrehungen“ oder „Mill“ machen, wodurch sich die schrägen Bauchmuskeln intensiv anspannen.

Die Übung „Beindrehungen auf dem Boden liegend“ verbrennt aktiv Fett an der Problemzone und stärkt die Bauchmuskeln. „Side Bridge“ und „Side Lying Leg Raise“ eignen sich hervorragend zur Straffung der seitlichen Muskeln und zur Reduzierung des Taillenumfangs.

Hals

Um im Nacken deutlich Gewicht zu verlieren, sollten die Übungen ebenso umfassend durchgeführt werden wie für die Muskulatur des gesamten Körpers. Die „bewegliche Brücke gegen die Wand“ sollte durch Beugen und Zurückwerfen des Kopfes ergänzt werden.

Handwiderstand wird verwendet, um den Muskeltonus zu erhöhen.

„Head Rolling“- und „Nose Rolling“-Übungen verbrennen effektiv Fettreserven. Übungen zum Abnehmen des Nackens sollten langsam und mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden.

Seien Sie ehrlich

Das Schreiben von Wörtern in die Luft mit einem zwischen den Zähnen gehaltenen Bleistift verbessert den Tonus geschwächter Gesichtsmuskeln. Durch das Streicheln des Doppelkinnbereichs mit dem Handrücken werden Ihre Gesichtsmuskeln an der Fettverbrennung beteiligt.

Durch das Wiederholen aller Vokale und das Anheben und Absenken der Lippenwinkel wird der Lippenbereich perfekt korrigiert. Die Übungen „Wasser in den Mund nehmen“ und „Kindheit“ straffen effektiv Ihre Wangen. Um Ihre Augenlider zu trainieren, müssen Sie Ihre Finger auf die Augenwinkel legen, die Haut zur Seite ziehen und gleichzeitig blinzeln.

Eine Reihe von Übungen zum Training

Um gleichmäßig abzunehmen, ist es besser, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren, anstatt sich auf einzelne Übungen zu konzentrieren. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Technik erlernen und das Übungssystem befolgen. Trainingseinheiten zur Fettverbrennung sollten täglich durchgeführt werden. Der Unterricht sollte mit einem Aufwärmen beginnen und nach dem Hauptteil ist ein Abkühlen erforderlich.

Heizung

Sie sollten sich 10 Minuten lang auf das Training vorbereiten. Ein dynamisches Aufwärmen erhöht Ihre Herzfrequenz und verleiht Ihren Muskeln Elastizität, während Ihre Gelenke die Durchblutung der Bänder und Sehnen verbessern. Das Laufen auf der Stelle und mit angehobenen Knien erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und erhöht Ihre Körpertemperatur. Sie müssen mit dem Aufwärmen in einem ruhigen Tempo und ohne großen Bewegungsumfang beginnen.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Neigungen und kreisende Bewegungen des Kopfes;
• Rotationen in den Schulter- und Ellenbogengelenken;
• Heben Sie Ihre Arme und spreizen Sie sie seitlich;
• Körperrotation;
• Drehungen und verschiedene Biegungen des Körpers;
• Rotationsbewegungen und Hüftschwingungen;
• Beinbeugungen und Fußrotationen.

Kniebeugen

Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und sie in derselben Ebene wie Ihre Knie platzieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie den unteren Rücken und senken Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich beim Einatmen hin. Beugen Sie Ihre Hüften, bis sie parallel zum Boden sind, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen. Stehen Sie auf und atmen Sie oben auf der Anhöhe aus.

Bei Kniebeugen müssen Sie die wichtigsten Punkte überprüfen:

• Bringen Sie in der niedrigsten Position Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinaus nach vorne.
• Du kannst nicht auf Zehenspitzen stehen.
• Das Abrunden des oberen und unteren Rückens ist verboten.
• Beim Heben die Knie nicht zusammenführen.

Ausfallschritt

Stellen Sie zu Beginn der Übung Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie dann einen Schritt nach vorne und gehen Sie sanft in die Hocke. Verlagern Sie die Last auf das Vorderbein, strecken Sie das andere aus und legen Sie es auf die Zehe. Der Rücken ist flach, mit einem natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich, die Handflächen befinden sich in der Taille.

Da das Kniegelenk des Arbeitsbeins im 90°-Winkel gebeugt ist und stärker belastet wird, ist es wichtig, dass das Knie nicht über den Fußballen hinausragt. Stehen Sie mit der Ausatmung auf und stellen Sie Ihr Arbeitsbein neben Ihr Standbein.

„Gluteus-Brücke“

Die richtige Technik zur Durchführung der Übung erfordert keine besonderen Aspekte. Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie die Beine nah an den Körper und beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander fest in den Boden, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihren Po zusammen.

Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper gerade und Ihr Rücken leicht gewölbt ist. Bleiben Sie einige Sekunden in der obersten Position und senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken sanft auf den Boden.

„Brücke“

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und Arme und Beine beugen. Stellen Sie Ihre Füße und Handflächen schulterbreit auseinander und drücken Sie sie fest in den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß vorsichtig vom Boden ab, wölben Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Becken an. Halten Sie Ihren Kopf in einer natürlichen Position und halten Sie nicht den Atem an. Nach einer Pause senken Sie Ihren Körper langsam ab.

Bei der Durchführung der „Brücke“ ist Folgendes zu beachten:

• Ohne vorheriges Aufwärmen können Sie die Übung nicht durchführen.
• Ihr Gesäß sollte über Kopf und Schultern angehoben sein.
• Arme und Beine sollten möglichst gestreckt sein.
• Sie können die Übung nicht nur durch Ausstrecken Ihrer Arme und Beine durchführen.

„Superman“

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sie gerade. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden und atmen Sie aus. Spannen Sie Ihren unteren Rücken an und beugen Sie ihn so weit wie möglich, ohne Ihre Hüften vom Boden abzuheben.

Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und senken Sie sich beim Einatmen langsam ab. Für diejenigen, deren Muskeln für die Belastung nicht bereit sind, empfiehlt es sich, abwechselnd gegenüberliegende Arme und Beine anzuheben.

Am Boden hängend

Die Aufhängung am Boden, auch „Plank“ genannt, erfordert keine zusätzlichen Bewegungen, daher müssen die Nuancen gewissenhaft befolgt werden. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Bauch und platzieren Sie sie auf Schulterhöhe, damit keine unnötigen Verspannungen in den Gelenken entstehen. Hände verschränkt, Beine gerade. Wenn die Füße nah beieinander stehen, ist es schwieriger, das Brett zu halten.

Bevor Sie die Plank-Position einnehmen, müssen Sie Ihren Bauch anspannen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Rücken leicht krümmen.

In der richtigen Position hängt ein gerader Körper mit Unterstützung auf Händen und Zehen vom Boden. Der untere Rücken muss angespannt bleiben, ohne dass der Bauch durchhängt. Der Kopf befindet sich in einer Position, in der das Kinn senkrecht zur Wirbelsäule steht. Während Sie die Planke halten, ist die Atmung gleichmäßig und ohne Verzögerungen.

Liegestütze

Die Ausgangsposition für Liegestütze ist das Liegen mit ausgestreckten, schulterbreit auseinander liegenden Armen. Der Abstand zwischen Ihren Füßen hat keinen Einfluss auf die Leistung von Liegestützen. Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Beuge deine Arme, atme tief ein und berühre mit deiner Brust den Boden. Atmen Sie während des gesamten Bodylifts gleichmäßig aus.

Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig:

• Halten Sie die Position der Handflächen auf Höhe der Brustmitte.
• Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu weiten und Ihre Hüften abzusenken.

„Springen“

Um verschiedenen Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie vor dem Springen Ihre Knöchel und Kniegelenke aufwärmen. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße zusammen und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.

Senken Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken gerade und leicht angespannt. Drücken Sie den Körper mit explosiver Kraft der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur nach oben und strecken Sie die Füße. Landen Sie auf den Fußballen und heben Sie die Knie leicht an.

Beinheben

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und kräftig auf den unteren Rücken drücken, wobei Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers legen. Heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vom Boden ab und heben Sie sie mit der Ausatmung in einen 60-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Beine 2 Sekunden lang hoch und senken Sie sie beim Einatmen ab, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.

Um die Belastung nicht zu verringern, dürfen Sie Ihren Kopf nicht vom Boden heben.

Anfänger und Frauen mit schwachen Bauchmuskeln sollten mit abwechselnden Beinheben beginnen.

„Beinrotation“

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Körper gerade auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine im 45°-Winkel, sodass Ihr Körper dem Buchstaben „V“ ähnelt. Während Sie ausatmen und dabei Ihr Becken drehen, senken Sie Ihre Beine in kreisenden Bewegungen näher an den Boden.

Setzen Sie die Rotation fort, drehen Sie Ihr Becken in die entgegengesetzte Richtung und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Die Übung sollte abwechselnd in jede Richtung ausgeführt werden.

„Fahrrad“

Bevor Sie mit Fahrrad-Crunches beginnen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und auf den unteren Rücken drücken. Beugen Sie Ihre Hüften im 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.

Zucken Sie mit den Schultern und verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Knie in Richtung Ihres gegenüberliegenden Ellenbogens und strecken Sie gleichzeitig Ihr anderes Bein. Bei Rotationsbewegungen müssen Sie Ihre Bauchmuskeln noch stärker belasten.

„Schere“

Wichtig: Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Heben Sie nach dem Einatmen Ihre Schienbeine an und strecken Sie Ihre Zehen aus. Halten Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln in einem Winkel von 30°-90° über dem Boden. Spreizen Sie zunächst Ihre Beine, führen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie sie.

„Falten“

Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Anfänger können die Arme vor der Brust verschränken. Beugen Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Schienbeine auf ein Möbelstück. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Körper und bringen Sie Ihre Schultern näher an Ihr Becken.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie täglich Ganzkörperübungen zur Fettverbrennung durchführen und sich an eine moderate Diät halten.

In der Endposition ist der Rücken gerundet und die Bauchmuskulatur stark angespannt. Sie können Ihre Ellbogen nicht zusammenführen, Ihren Nacken belasten und Ihr Kinn nicht an Ihre Brust drücken. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen wieder in eine horizontale Position.

Abkühlen

Nach dem Training ist es notwendig, den Puls zu normalisieren, die Herzfrequenz zu senken und Spannungen im Nervensystem zu lösen. Ein richtig durchgeführtes Cool-Down fördert die schnelle Erholung nach dem Training und die Rückkehr der verspannten Muskulatur in ihren ursprünglichen Zustand. Durch Dehnen wird die Elastizität der Bänder und Muskeln erhöht, die Blutzirkulation im Körper verbessert und dabei geholfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Für eine effektive Kühlung sollten Sie einfache Bewegungen und Übungen ausführen:

• „Schwindel“;
• Den Ellenbogen auf die Schulter drücken;
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken;
• Liegende oder unterstützte Kurven;
• Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
• Er streckt sich in der Tür aus;
• „Crescent“- und „Cobra“-Übungen;
• Ziehen Sie Ihr Bein nach hinten.

„Trainingsprogramm“

Montag

Zu Beginn der Woche sollten Sie Krafttraining zur Kräftigung Ihrer Muskulatur machen, da der Körper nach dem Wochenende gut erholt ist. Vor dem Training müssen Sie 15 Minuten verbringen. Aktive Erwärmung des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Führen Sie alle Übungen für 15 Wiederholungen in 3 Ansätzen durch.

Das Haupttraining umfasst Übungen für alle Muskelgruppen:

• „Tiefe Kniebeugen“;
• „Weite Ausfallschritte“: Mit jedem Bein wird eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt;
• „Plank mit Hantelrudern“: Sie müssen mit jeder Hand 15 Wiederholungen machen;
• "Heben";
• „Hanteldrücken“;
• „Armcurls mit Hanteln“;
• „Wendungen und Wendungen“;
• „Beinheben“

Für Aerobic-Übungen ist Seilspringen in Ordnung; Sie müssen dies dreimal 60 Sekunden lang tun. Als Abkühlung – 10 Minuten. Dehnung aller Muskeln.

Dienstag

Am Tag des Zirkeltrainings führen Sie alle Übungen einzeln für 15 Wiederholungen durch. Während des Trainings müssen Sie 3 Runden fahren. Um Ihr Herz auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollte das Aufwärmen das Laufen auf der Stelle beinhalten.

Übungen des Hauptkomplexes:

• „Plie-Kniebeugen“;
• "Heben";
• „Gluteus-Brücke“;
• "Übermensch";
• "Schere";
• Springe auf der Stelle – 30 Mal.

Sie müssen Ihre Abkühlung durch Atemübungen ergänzen, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.

Mittwoch

Tag der Kraft- und Aerobic-Übungen. Das Haupttraining umfasst 3 Übungssätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Unter Berücksichtigung der Aktivität des bevorstehenden Trainings sollte das Aufwärmen Rotationsbewegungen umfassen, die die Gelenke und Bänder aufwärmen.

Die Lektion besteht aus Übungen:

• „Hocken“ Sie mit erhobenen Armen vor sich;
• „Bein tritt zurück“ – Führen Sie mit jedem Bein 20 Wiederholungen durch;
• „Umgekehrte Liegestütze“;
• „Hyperextension“;
• „Fahrräder“.

Als Abkühlung - 5 Minuten. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken und gehen Sie 30-45 Minuten lang, um Fett zu verbrennen.

Donnerstag

Es ist notwendig, Schulungen durchzuführen, die sich auf Problembereiche konzentrieren. Ein kurzes Aufwärmen besteht aus Drehbewegungen der Beine und Arme. Um den Fettverbrennungseffekt zu verstärken, führen Sie alle Übungen 20 Mal im Kreis durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Führen Sie pro Lektion 2 Runden durch, die Folgendes umfassen:

• „Wide Lunges“ – führen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein durch;
• „Liegestütze an der Wand“;
• „Gluteus-Brücke“;
• „Überkopf-Armstreckung“ mit einer leichten Hantel;
• "Übermensch";
• „Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite“;
• „Wendungen und Wendungen“;
• Springseil – 30 Sek.

Während des Cool Downs ist es gut, die Arm- und Beinmuskulatur zu dehnen und Atemübungen zu machen.

Freitag

Beim Training sollten Sie möglichst viele Muskeln trainieren; Führen Sie dazu 2 Sätze aller Übungen durch. Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, sollte das Aufwärmen Schwünge, Drehungen der Arme und Beine sowie Drehungen und Neigungen des Körpers umfassen.

Führen Sie bei jedem Ansatz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen durch:

• „Kurze Ausfallschritte“ – 15 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen;
• „Bein tritt zurück“ – machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• "Brücke";
• "Heben";
• „Auf dem Boden balancieren“ – 60 Sek.
• „Schließen Sie die Handflächen vor der Brust“;
• „Wendungen und Wendungen“;
• „Beinrotationen“: Führen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Machen Sie zur Abkühlung 50 Jumping Jacks und dehnen Sie Ihren gesamten Körper.

Samstag

Fügen Sie Übungen zu Ihrem Training hinzu, um Problembereiche zu bearbeiten. Führen Sie im ersten Teil der Lektion abwechselnd Übungen an den Beinen durch – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, und trainieren Sie anschließend den Oberkörper auf die gleiche Weise. Bauchübungen werden separat durchgeführt.

Beziehen Sie das Laufen auf der Stelle mit angehobenen Knien in Ihr Aufwärm- und Haupttraining ein:

• „Kniebeugen“;
• „Zieh deine Beine zurück“;
• „Seitliche Ausfallschritte“;
• „Gluteus-Brücke“;
• Führen Sie vor dem Aufstieg nach oben 50 Sprünge auf der Stelle durch;
• „Hantelbankdrücken“;
• "Übermensch";
• "Heben";
• „Auf dem Boden balancieren“ – 60 Sek.

Um die Fettverbrennung zu steigern, führen Sie zweimal 60 Sekunden lang einen Seilsprung durch. Das Cool-Down sollte mit Atemübungen und Beinstrecken beginnen.

Sonntag

An einem Tag der Muskelregeneration und aktiven Aerobic-Übungen müssen Sie 60 Minuten laufen.

Um hormonelle Prozesse anzustoßen, sollten Sie vor dem Cardio-Training zwei Bauchübungen durchführen:

• „Twist“ – so oft wie möglich.
• „Fahrrad“ – 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
• „Seitenbeugen“ – insgesamt 50 Wiederholungen.

Für einen ästhetischen Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung des Tonus sind tägliche Übungen für die Muskulatur des gesamten Körpers sowie die strikte Einhaltung einer Diät und Aerobic-Übungen erforderlich. Sie müssen die richtige Technik erlernen und befolgen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität Ihres Heimtrainings zu steigern.